Διατροφή και άσκηση για λιγότερο άγχος. Διαβάστε τις λεπτομέρειες.

01 Feb Διατροφή και άσκηση για λιγότερο άγχος. Διαβάστε τις λεπτομέρειες.

 

Διατροφή και άσκηση για λιγότερο άγχος. Τι ακριβώς πρέπει να κάνω;

 

Τα τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε τα επίπεδα stress στον οργανισμό μας με πολλούς τρόπους. Ένα μπωλ ζεστό πλιγούρι, για παράδειγμα, αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης,  μια κατευναστική χημική ουσία του εγκεφάλου. Άλλα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και αδρεναλίνης, ορμονών του stress. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη  μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ξέρετε ποια τρόφιμα καταπολεμούν το άγχος?

 

  • Σύνθετοι υδατάνθρακες

Όλοι οι υδατάνθρακες προάγουν τον εγκέφαλο να παράγει μεγαλύτερα ποσά σεροτονίνης. Για σταθεροποιήσουμε την παραγωγή αυτής της ορμόνης, που ευθύνεται για την καλή μας διάθεση, προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες διότι έχουν μεγαλύτερο χρόνο καύσης. Καλές επιλογές θεωρούνται το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς επίσης και το ντεμοντέ πλιγούρι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

 

  • Απλοί υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι διαιτολόγοι προτείνουν την αποφυγή κατανάλωσης απλών υδατανθράκων που περιλαμβάνουν σάκχαρα και σόδα. Οι τροφές αυτές πέπτονται γρήγορα και προκαλούν την αύξηση της σεροτονίνης, χωρίς όμως μεγάλη διάρκεια. Υπάρχουν καλύτερες επιλογές, επομένως ας περιορίσουμε την κατανάλωσή τους εφόσον δεν συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους.

 

  • Πορτοκάλι

Το πορτοκάλι βρίσκεται στην κορυφή των τροφίμων που μας παρέχουν βιταμίνη C. Μελέτες δείχνουν πως η βιταμίνη αυτή μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μία μελέτη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, τόσο η πίεση του αίματος όσο και τα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) επανήλθαν σε κανονικά επίπεδα ταχύτερα στην περίπτωση που οι άνθρωποι πήραν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.

 

  • Σπανάκι 

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας έτσι τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλιτζάνι σπανάκι ενισχύει τις αποθήκες μαγνησίου. Δεν μου αρέσει το σπανάκι; Άλλα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι εξίσου καλές πηγές μαγνησίου. Μπορείτε να δοκιμάσετε επιπλέον όσπρια ή φιλέτο σολομού, που αποτελούν επίσης πηγές μαγνησίου.

 

  • Ψάρια

Για να κρατήσετε το στρες υπό έλεγχο, βάλτε στη διατροφή σας το ψάρι. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, μπορούν να αποτρέψουν εξάρσεις στις ορμόνες του στρες και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, την κατάθλιψη και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Για επαρκή επίπεδα  Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων απαιτείται κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

 

  • Πράσινο Τσάι

Πίνοντας πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε από στρεσογόνα γεγονότα πιο γρήγορα. Μία μελέτη συνέκρινε τα άτομα που έπιναν 3 φλιτζάνια τσάι την ημέρα για 6 εβδομάδες με άτομα που έπιναν ένα άλλο ποτό. Οι πότες τσαγιού ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από αγχωτικές καταστάσεις. Η σύσταση είναι να πίνει κανείς 1-2 ποτήρια την ημέρα το πολύ. 

 

 

 

  • Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι καλές πηγές των καλών λιπαρών. Τρώγοντας μια χούφτα φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα ακόμη και κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, να διευκολύνει τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς σας, κάνει το διαβήτη λιγότερο πιθανό και σας προστατεύει από τις επιπτώσεις του στρες. Μην το παρακάνετε, όμως: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

 

  • Αβοκάντο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσει κανείς την υψηλή πίεση του αίματος είναι να πάρει αρκετό κάλιο, και μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Ένα μικρό κομμάτι αβοκάντο, θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή, όταν το άγχος σας έχει λαχτάρα μια απόλαυση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες, όμως, γι’ αυτό το λόγο πρέπει να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας.

 

  • Αμύγδαλα

Το αμύγδαλο είναι γεμάτο από χρήσιμες βιταμίνες: βιταμίνη Ε για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες μπορούν να σας κάνουν  πιο ανθεκτική κατά περιόδους άγχους ή κατάθλιψης. Για να πάρετε τα οφέλη του αμυγδάλου, καταναλώστε ένα τέταρτο του φλιτζανιού κάθε μέρα.

 

  • Ωμά λαχανικά

Τραγανά ωμά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους με έναν καθαρά μηχανικό τρόπο. Η μάσηση σέλινου ή καρότου, βοηθά στην απελευθέρωση ενός σφιγμένου σαγονιού, γεγονός που αποκρούει την ένταση.

 

  • Σνακ πριν τον ύπνο

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την ώρα του ύπνου μπορεί να επιταχύνει την απελευθέρωση της χημικής ουσίας του εγκεφάλου σεροτονίνη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αντιθέτως βαριά γεύματα πριν τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν καούρα, συνεπώς πρέπει να επιμείνουμε σε κάτι ελαφρύ.

 

  • Γάλα

Ένας άλλος τρόπος να βελτιώσετε τον ύπνο σας που πλήττεται από το άγχος, είναι η κατανάλωση γάλακτος. Έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο διευκολύνει το άγχος και τις  εναλλαγές της διάθεσης που συνδέονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Διαιτολόγοι προτείνουν συνήθως άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.

 

  • Φυτικά συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι συμβάλλουν στην καταπολέμηση του στρες. Ένα από τα καλύτερα μελετημένα είναι το βαλσαμόχορτο, το οποίο έχει δείξει οφέλη για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, το βότανο φαίνεται επίσης να έχει μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Υπάρχουν λιγότερα δεδομένα σχετικά με τη βαλεριάνα, ένα άλλο βότανο που λέγεται ότι έχει μια κατευναστική επίδραση. Ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα που παίρνετε, ώστε να μπορούν να ελεγχθούν ενδεχόμενες αλληλεπιδράσεις.

 

 

Άσκηση

Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, μία από τις καλύτερες στρατηγικές διαχείρισης του  άγχους είναι να ξεκινήσετε την άσκηση. Η αεροβική άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του οξυγόνου και κεντρίζει το σώμα σας για να απελευθερώνονται ορμόνες που καταπολεμούν το άγχος και ονομάζονται ενδορφίνες.  Ο στόχος μας είναι 20 λεπτά αερόβιας άσκησης, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.